에그패스팅을 검색하면 하루 달걀 6개에 버터와 치즈를 먹고, 3일에서 5일 버티라는 규칙이 나옵니다. 하지만 의학적으로 정해진 표준 감량 식단은 아니에요. 3일을 해보더라도 달걀과 지방만 먹기보다 채소와 통곡물, 다른 단백질을 남겨 두는 편이 낫습니다. 무엇을 먹고 어떻게 끝내야 하는지 바로 볼게요.
1. 에그패스팅이란? 온라인에서 말하는 3일 규칙
에그패스팅은 며칠 동안 달걀을 중심으로 먹는 유행 식단입니다. 달걀에 버터와 치즈처럼 지방이 많은 음식을 곁들이고 그 밖의 음식은 크게 줄이는 방식이에요.
온라인에서 흔히 소개하는 방법은 이렇습니다.
- 하루 달걀 6개 이상을 먹습니다.
- 달걀 한 개마다 버터 10~15g 또는 치즈 약 28g을 더합니다.
- 3~5시간 간격으로 달걀을 나눠 먹습니다.
- 탄수화물 식품과 과일, 전분이 많은 채소를 크게 제한합니다.
- 3~5일 정도만 진행한다고 설명합니다.
이 숫자는 여러 블로그와 기사에서 반복되고 있지만, 공공기관이나 전문 학회가 정한 식단표는 아닙니다. 달걀과 지방을 많이 먹고 탄수화물을 크게 줄이는 초저탄수 식단의 한 종류로 보는 편이 맞습니다.
일주일이나 2주로 늘린다고 더 많이 빠진다는 근거는 없습니다. 기간이 길어질수록 채소와 과일, 통곡물, 콩류, 다른 단백질을 먹지 못하는 날만 늘어납니다. 연예인의 단기 감량 수치도 그대로 따라 할 기준은 아닌데요. 운동과 하루 식사량까지 관리했기 때문에 가능한 개인 경험일 뿐입니다. (대체로 모든 다이어트 식단이 그렇습니다.)
2. 에그패스팅 3일 식단, 달걀만 먹지 마세요
3일만 해보더라도 달걀과 버터, 치즈만으로 하루를 채우지는 마세요. 채소와 통곡물, 다른 단백질까지 곁들인 아래 식단이 그나마 현실적입니다.
| 날 | 아침 | 점심 | 저녁 |
|---|---|---|---|
| 1일 | 달걀 2개, 토마토와 잎채소, 통곡물빵 1장 | 달걀 2개를 넣은 채소 샐러드, 콩 또는 두부 | 달걀찜, 데친 채소, 현미밥 반 공기 |
| 2일 | 채소 오믈렛, 무가당 요거트 | 달걀과 두부를 넣은 채소국, 잡곡밥 | 생선 또는 닭고기, 구운 채소, 달걀 1개 |
| 3일 | 달걀 1~2개, 과일, 통곡물 토스트 | 콩과 채소를 넣은 비빔밥, 달걀 1개 | 평소 양의 균형식, 기름은 조리에 필요한 만큼 |
위 표는 엄격한 에그패스팅을 그대로 옮긴 식단이 아니라, 변형한 식단입니다. 달걀을 메인으로 하되 정상적인 식사에서 너무 멀어지지 않도록 만든 예시입니다. 달걀 개수에 맞춰 버터를 억지로 더하진 마세요. 올리브유 같은 식용유도 요리에 필요한 만큼만 쓰시는 것이 좋습니다.
달걀은 간편하게 단백질을 챙기기 좋은 음식입니다. 그렇다고 달걀 하나가 채소와 과일, 통곡물, 다른 단백질까지 대신해 주지는 않습니다. 미국심장협회도 달걀 한 개만 떼어 보기보다 하루 식사 전체를 함께 보라고 안내합니다.
이렇게 3일간 식단을 했을 때, 체중이 줄어든다면 그게 모두 체지방일까요?
3. 3일 뒤 줄어든 체중이 모두 체지방은 아니에요
체중계 숫자가 빠르게 내려가면 제대로 빠지고 있다고 느끼기 쉽습니다. 하지만 탄수화물과 식사량을 갑자기 줄였을 때 빠지는 것은 체지방만이 아닙니다. 몸에 저장된 탄수화물과 함께 있던 수분, 장에 남은 음식의 양도 같이 줄어듭니다. 평소 식사로 돌아간 뒤 숫자가 조금 오르더라도 바로 실패했다라고 볼 수 없는 이유죠.
미국 질병통제예방센터도 짧은 기간에 많이 빼는 방법보다 일주일에 약 1~2파운드씩 천천히 감량하는 편이 유지하기 쉽다고 안내합니다. 에그패스팅 3일 후기의 숫자를 내 장기 목표로 삼기 어려운 이유입니다.
정체기라면 식사를 더 줄이기 전에 지난 2주부터 확인해 보세요.
- 최근 2주 동안 실제 식사량과 간식이 달라졌는지
- 수면과 활동량이 줄었는지
- 생리 주기, 변비와 수분 섭취가 체중에 영향을 줬는지
- 체중뿐 아니라 허리둘레와 운동 수행이 어떻게 변했는지
4. 에그패스팅 부작용, 변비와 더부룩함을 보세요
달걀과 버터, 치즈에는 식이섬유가 거의 없습니다. 엄격한 에그패스팅 규칙은 채소와 과일, 통곡물, 콩류까지 크게 줄이기 때문에 평소보다 식이섬유 섭취가 뚝 떨어집니다. 저탄수 식단 연구에서도 변비를 비롯한 위장 불편이 자주 보고됐습니다. 다만 에그패스팅을 3일 한 사람에게 변비가 얼마나 생기는지 따로 확인한 연구는 없습니다.
변비나 아랫배 더부룩함이 시작됐다면 제한식이 잘 맞는다는 신호로 넘기지 마세요. 에그패스팅을 멈추고 채소와 과일, 통곡물, 콩류를 다시 먹는 게 먼저입니다. 식이섬유는 갑자기 많이 늘리기보다 조금씩 더하고, 물도 함께 마셔야 합니다.
식이섬유는 음식으로 먼저, 부족하면 보충하세요
채소를 먹으면 에그패스팅이 망가진다며 모두 뺄 필요는 없습니다. 생채소를 갑자기 많이 먹으면 가스가 찰 수 있지만, 그렇다고 채소보다 보충제가 항상 낫다는 뜻은 아닙니다. 익힌 채소와 콩류, 과일, 통곡물을 먹을 수 있는 만큼 되돌려 보세요. 식사로 매번 챙기기 어렵다면 식이섬유 보충제를 함께 먹을 수 있지만, 변비를 막거나 단기 감량을 보장하는 용도로 보지는 마세요.
5. 일주일이나 2주로 늘리지 마세요
에그패스팅에 권장 기간이 없습니다. 3일이면 누구에게나 괜찮은 기간이라고 말할 수도 없습니다. 조금은 극단적인 식단 법이니, 특히 아래에 해당한다면 혼자 시작하지 말고 먼저 의료진이나 영양 전문가와 상의하세요.
- 임신과 수유 중이거나 성장기인 경우
- 섭식장애를 겪었거나 극단적인 제한식 뒤 폭식이 반복되는 경우
- 당뇨 약이나 인슐린을 사용하고 있는 경우
- 신장, 간, 담낭이나 췌장 질환이 있는 경우
- 이상지질혈증이나 심혈관 질환으로 식사 지도를 받고 있는 경우
- 달걀이나 유제품 알레르기가 있는 경우
시작한 뒤 어지럽거나 쓰러질 것 같고, 구토나 심한 복통, 숨 가쁨, 의식 변화가 생긴다면 바로 멈추고 진료를 받으세요. 오른쪽 윗배의 심한 통증이 몇 시간 이어지면서 열이 나거나 눈과 피부가 노래지는 경우도 단순한 적응 과정이 아닙니다.
두통이나 변비가 가볍게 시작됐다고 계속 참을 필요도 없습니다. 물만 더 마시며 버티지 말고 제한식을 멈춘 뒤 평소 먹던 식사로 돌아가세요.
6. 에그패스팅 끝내는 법은?
3일이 끝났다고 죽만 먹거나 단식을 더 이어갈 필요는 없습니다. 끝난 날 바로 많은 양을 먹는 것도 피하세요. 한 끼씩 평소 식사량으로 돌아오면 됩니다.
- 첫 끼에는 달걀 양을 줄이고 채소와 통곡물을 더합니다.
- 다음 끼니부터 두부, 콩, 생선이나 닭고기처럼 다른 단백질을 넣습니다.
- 과일과 유제품 또는 대체 식품을 평소 먹던 범위에서 되돌립니다.
- 버터와 치즈는 달걀 수에 맞춰 의무적으로 먹지 않고, 전체 포화지방 양을 봅니다.
달걀을 계속 먹고 싶다면 하루 종일 몰아 먹지 말고 아침 한 끼에 활용해 보세요. 계란과 올리브유를 한 끼로 먹는 방법처럼 채소와 통곡물을 곁들이면 훨씬 현실적입니다.
에그패스팅은 지방은 많고 식이섬유는 적은 식단이에요. 3일이 끝나면 달걀 양만 줄이지 말고 채소, 과일, 통곡물과 콩류를 다시 먹어 주세요. 짧은 제한식 뒤 체중이 줄었더라도 피하지방과 내장지방이 그만큼 빠진 것은 아닙니다.
에그패스팅처럼 달걀과 지방 위주로 먹는 동안에는 파이베린 알파식이섬유도 함께 챙겨 보세요. 알파시클로덱스트린, 치커리 식이섬유와 베르베린을 6:3:1로 담았고 하루 2정씩 먹습니다. 채소와 통곡물이 줄어든 식단에 식이섬유 루틴을 더하기 좋아요.
💡비테르 한마디
에그패스팅 중 체중계 숫자가 멈췄다면 지방이 안 빠지는 문제만 보지 마세요. 배변이 줄고 수분 섭취가 달라져도 숫자는 흔들립니다. 변비를 참으면서 식단을 더 줄이는 건 정체기를 푸는 방법이 아닙니다.
자주 하는 질문
에그패스팅 중 커피를 마셔도 되나요?
블랙커피를 허용하는 온라인 규칙이 많지만, 공복 카페인이 속 쓰림이나 두근거림을 만들 수 있습니다. 버터를 넣은 커피는 열량과 포화지방이 늘어나므로 필수 메뉴로 보지 마세요.
에그패스팅 중 운동해도 되나요?
평소보다 섭취량과 탄수화물이 크게 줄면 운동 수행이 떨어지거나 어지러울 수 있습니다. 고강도 운동으로 감량 속도를 더하려 하지 말고, 몸 상태가 평소와 다르면 운동과 제한식을 중단하세요.
노른자 대신 흰자만 먹으면 더 나은가요?
흰자는 단백질을 제공하지만 노른자에 있는 여러 영양소는 빠집니다. 한 부분만 많이 먹는 방식보다 달걀 양을 줄이고 다양한 식품을 함께 먹는 편이 낫습니다.
참고 자료
- Centers for Disease Control and Prevention, Steps for Losing Weight
- American Heart Association, Dietary Cholesterol and Cardiovascular Risk
- MyPlate, Protein Foods
- Dietary Guidelines for Americans, 2020-2025
- NIDDK, Eating, Diet, & Nutrition for Constipation
- Schopf et al., Adverse events and tolerability of ketogenic diets
이 글은 일반적인 정보 제공을 위한 콘텐츠입니다. 개인에 따라 반응이 다를 수 있으며, 특정 질환의 예방이나 치료를 위한 의학적 조언이 아닙니다.
